海外旅行中は、どうしても食事が偏ってしまいます。
自炊の出来る宿泊施設も多くありますが、食事が日本と異なるうえに、外食する機会も多くなります。
旅行中は、日本にいる時よりも
- 炭水化物、脂質中心の食事になりがち
- カロリーは高いが栄養分は少ない
そして食物繊維、ビタミンやミネラルが不足することになります。
食物繊維が不足するとどうなるのか
海外旅行中は珍しいものや美味しいものを食べる機会が増えます。こんなに楽しい時に、栄養バランスのことなんて考えていられません。
日頃は野菜を食べることを意識していても、旅先では食物繊維も不足しがち。
便秘になりやすい食生活に加えて時差もあるから、余計に朝のお便りがなくてスッキリできない人も多いでしょう。
食物繊維が足りないと、腸内に悪玉菌が増えるので
- 硬くて排便しにくい
- コロコロとして小さい
- 色が黒っぽい
このような便が出てきます（状態の良い便は、黄土色から茶色で、大きく柔らかいのが特徴）。
便秘は、観光中に排便のタイミングを逃したりしてもなりやすいので、タイミングはできるだけ逃さないのがベスト。
便意を我慢すると、吐き気がする人もいます。また腸に長く滞留することで、便から水分が失われて硬くなってしまい、余計に排便しにくくなります。
硬い便が腸内に残ったままになると、腸内環境が悪化し
- お腹が張る
- 口臭がきつくなる
- オナラが臭くなる
このような嫌な症状も出てきます。
ビタミンが不足するとどうなるのか
食事が偏ることで、ビタミン不足も気になります。ビタミンはA、8種のB群、C、D、E、Kなどがありますが、ビタミンが不足すると、
- 疲れやすくなる
- だるくなる
- ニキビなどの肌荒れ
- 貧血気味になる
- 口内炎ができる
- 舌にできものができる（物を食べる時に不快）
- 歯磨きの時に歯茎から出血しやすくなる
さほど重大な症状ではありませんが、不足し始めると不調を示すちょっとした症状が出てきます。
中世の大航海時代、ヴァスコ・ダ・ガマが航海中、多くの船員達がビタミン不足から起こる壊血病で命を落としています。ビタミンが不足してしまうと、死に至るほど体にとって必要不可欠な栄養素なのです。
さすがにヴァスコ・ダ・ガマほどの長期旅行が出来る人は、今の日本にそう多くはいなさそうなので、短期的にビタミンが不足したところで死んでしまう人はいないでしょうが、ビタミン不足をなめてはいけなのです。
ミネラルが不足するとどうなるのか
ミネラルはカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムなどがあります。ミネラルは体内で作ることができませんが、ビタミンと同じく必要な栄養素で、毎日の食事から補う必要があります。
いつもの環境と違うことによるストレスに加え、外食やインスタントなどの加工食品などに偏ると、ミネラルはどんどん失われていきます。
ミネラルが不足すると短期的には
- 足がつる（こむら返り）
- 落ち着きがなくなりイライラしやすくなる
- 口の中で変な味がする（金属のような味）
このような症状が感じられます。
【対策1】自炊できるならスーパーで野菜や果物を買う
日本で食べているものと同じ食材がどこまで手に入るかは滞在する国によりますが、地元のスーパーには、お腹に良い水溶性食物繊維を含むリンゴや、ビタミン豊富な色の濃い野菜（トマトや青菜類）が売られています。スーパーでは、サラダがパッケージで売られてることも多いので、買って宿の冷蔵庫に入れておくといいでしょう。
ついでにヨーグルトも食べると、腸内環境を整えることができます。各国のスーパーでは、多種多様なヨーグルトが売られているので、選ぶのも結構楽しいものです。
地元のスーパーや市場で買ってきた野菜や果物は、日本のように衛生的でない場合があるので、よく水で洗って食べてください。
【対策2】マルチビタミンミネラルなどの健康食品を飲む
普段の生活で十分栄養が摂れていれば、健康食品は特に必要ないのですが、食生活のバランスが崩れる海外旅行の時には、とても頼れるアイテムです。
おすすめなのは、マルチビタミン・ミネラルといったベースサプリメント。日常生活で不足しがちなビタミンやミネラルが複数含まれているものです。私の場合、日頃からファンケルの「マルチビタミン&ミネラル」を飲んでいるので、それを袋のまま持って行きます。
あと、念には念を入れてお守り的に、食物繊維が豊富で乳酸菌入りの青汁も持参して、宿泊先で毎日朝晩に飲んでいます。
青汁が面倒でしたら、野菜サプリメントでもOK。ただ、野菜サプリにしても青汁にしても、食物繊維の摂取量が多いと逆にお腹がゆるくなり、場合によっては下痢を起こしてしまいます。大麦若葉や難消化性デキストリン、キャンドルブッシュなど、強めの成分には注意してください。
加えて、私は滞在中にビオフェルミンか強ミヤリサンのどちらかを飲んでいます。腸を整える薬です。
やや、やりすぎ感もありますが、ここまでしているおかげか、下記３つのアイテムで、旅行中はいつも快便です。
- マルチビタミン&ミネラル
- 青汁
- 整腸剤
トラベル用のサプリメントというのも販売されています。
ユーグレナの「euglena 7days 出張旅行」は、旅行で不足しがちな栄養素をつめこんだ頼もしいサプリメント。肝臓を助けるオルニチン、睡眠をサポートするテアニン、1/2日分のビタミン11種に、59種の栄養素をもつユーグレナが配合されています。
私も一度海外旅行で滞在中に毎日飲んだことがあります。ユーグレナも含まれているので、栄養バランスも整えることができてなかなか嬉しいサプリです。
【対策3】日本の発酵食、レトルトの味噌汁を飲む
レトルトの味噌汁はオススメです。私はいつも荷物の中に入れています。日本にいても、体調が悪くなった時に暖かい味噌汁を飲むとホッとしますよね。味噌汁の味噌は発酵食品ですから、腸内環境を整えるのをサポートしてくれます。
外食にしても、スーパーで買うにしても、日本食を選ばない限り現地の物ばかり食べることになるので、食べ慣れた日本の味が、疲れた胃腸を癒してくれます。
アマノフーズなどが販売しているフリーズドライタイプの味噌汁は、液体ではないため、機内に持ち込めます。機内持込の荷物だけで、身軽に旅をする人でも持って行きやすいのでおすすめです。
ホテルからホステル、アパートメント、どんなタイプの宿泊施設であっても、湯沸かし機は置いてあります。予約時に、部屋もしくは施設内に、湯沸かし機もしくは給湯器が設置されているかを事前に確認し、お湯を気軽に手に入れにくい宿泊施設はやめておいた方がいいでしょう。味噌汁以外にも、お茶やコーヒーなど暖かい飲み物が欲しくなってきますので。
【対策4】水分をこまめに補給する
水分を摂らないと、便が硬くなり便秘になりやすくなります。私は小さいペットボトルを常に持ち歩き、喉に渇きがある度に飲んでいました。ペットボトルの水は比較的どこでも手に入れやすいし、スーパーで大きなミネラルウォーターのボトルを買い、携帯用の小さなボトルに都度移しかえると安上がりです。
とはいえ日本に比べてトイレが少ない国だと、トイレに行きたくても見つからないのが嫌で、日本にいる時よりも水分の摂取を抑えてしまいます。
そんな時は、朝一番とか、宿に帰ってから、すぐにトイレに行ける環境下で、水分をたっぷりと補給します。（※飲みすぎるとお腹を壊すので気をつけて・・・）
旅行で体調を崩しがちな人は、備えを万全に！
海外旅行へ行くと、便秘になったり体調を崩す人は案外いますし、私も初めての海外旅行で、旅行者下痢で初日に一日寝込んでしまった経験があります。
時差やロングフライトの疲れというのは、じわじわと体を蝕んでいきます。テンションは高くても、内臓は思った以上に疲れています。老いも若きも関係ありません。
夜は遅くまで出歩かず、早めにベッドで横になり、十分な休養と睡眠を取ること。これが健康に旅するためには一番ですが、それに栄養補助のためのサプリメントをプラスして、元気に観光ができるようにしましょう。
